Dein Weg zum ersten Push Up: Schritt für Schritt Anleitung
Push Ups (bzw. Liegestütze) sind eine fantastische Übung, um Deine drückende Muskulatur – insbesondere Brust, Schultern und Trizeps – zu stärken. Gleichzeitig trainierst Du dabei auch Deinen Rumpf. Zudem sind sie eine grundlegende Voraussetzung, um später den ersten freien Dip zu meistern. Aber wie tastest Du Dich an Deinen ersten Push Up heran, wenn Du noch keinen schaffst? Hier sind zwei Varianten, die Dir den Einstieg erleichtern:
Variante 1: Liegestütze auf den Knien
Diese Variante reduziert die Hebelwirkung und damit die Belastung Deiner Muskeln deutlich. So kannst Du Dich schrittweise an die volle Bewegung herantasten.
Ausführung:
Ausgangsposition: Gehe in die Knieposition, stütze Dich mit Deinen Händen schulterbreit auf dem Boden ab und halte Deinen Körper von den Knien bis zum Kopf in einer geraden Linie.
Bewegung: Führe die Ellenbogen nah bis leicht abgespreizt am Körper entlang und senke Deinen Oberkörper ab, bis Deine Brust den Boden berührt oder fast berührt.
Rückkehr: Drücke Dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Achte darauf, dass Dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt und Deine Hüfte nicht durchhängt oder zu hoch ist.
Auch wenn es auf dem Foto etwas danach aussieht, bitte kein Hohlkreuz machen ;)
Variante 2: Liegestütze mit erhöhten Händen
Wenn Du Deine Hände auf einer Erhöhung platzierst, verringerst Du das Maß an Schwerkraft, gegen das Du arbeiten musst. Diese Variante erlaubt es Dir, in einer moderaten Position zu starten und Dich nach und nach tiefer zu arbeiten, bis Du schließlich einen vollständigen Push Up am Boden durchführen kannst.
Ausführung:
Ausgangsposition: Stelle Deine Hände auf eine stabile Erhöhung (z.B. eine Bank, einen Tisch oder eine stabile Kiste) und gehe in die Plank-Position. Dein Körper sollte von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden.
Bewegung: Senke Deinen Oberkörper langsam ab, bis Deine Brust die Erhöhung berührt oder fast berührt.
Rückkehr: Drücke Dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Progression:
Starte mit einer relativ hohen Erhöhung und reduziere die Höhe schrittweise, je stärker Du wirst.
Intensivierungsmethode: Dropsets
Beginne nach einem guten Warm-up immer mit der schwierigsten Variante, die Du sicher beherrschen kannst. Gehe dann stufenweise zu den leichteren Varianten über, sobald Deine Muskeln ermüden. Diese Methode sichert einen konstanten Fortschritt und bringt Dich schnell zu Deinem Ziel.
Beispiel-Workout:
Allgemeines Aufwärmen: 5-10 Minuten leichtes Cardiotraining (wie z.B. Seilspringen) und dynamisches Dehnen.
Spezifisches Aufwärmen: Führe 1 Satz in einer leichten Liegestütz-Variante durch, um die Muskeln auf die spezifische Belastung vorzubereiten.
Schwerste Progression: Führe 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich in Deiner schwersten Variante durch (z.B. Liegestütze mit Händen auf einer moderaten Erhöhung).
Deeskalation: Wechsle zu einer leichteren Variante (z.B. Liegestütze auf den Knien) und führe weitere 3 Sätze durch.
Mit dieser Methode wirst Du schon sehr bald Deinen ersten vollen Push Up meistern! Halte durch, bleibe konsequent und freue Dich auf die Fortschritte, die Du machen wirst.
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