3 Core-Übungen für Deinen Start mit Calisthenics

Calisthenics ist eine fantastische Art, die Kraft und Kontrolle über den eigenen Körper zu verbessern. Ein starker Rumpf ist dabei essenziell, um fortgeschrittene Skills sicher und effektiv ausführen zu können. Hier sind drei Core-Übungen, die sich besonders für Deinen Start mit Calisthenics eignen.

Übung Nr. 1: Hollow Body Crunch

Der Hollow Body Crunch ist eine hervorragende Übung, um die geraden Bauchmuskeln zu trainieren und gleichzeitig die Beteiligung der Hüftbeuger zu minimieren. So führst Du die Übung korrekt aus:

1. Lege Dich auf den Rücken.

2. Beuge die Hüfte und Knie auf 90°.

3. Strecke die Arme nach oben.

4. Hebe nun Becken und Schulterblätter gleichzeitig vom Boden ab.

Diese Übung hilft Dir, die Hollow-Body-Position zu meistern, die Du in vielen Calisthenics-Skills wie dem Planche oder dem Front Lever benötigst.

Übung Nr. 2: Leg Raises

Leg Raises sind ideal, um die Hüftbeuger dynamisch zu trainieren, während die geraden Bauchmuskeln isometrisch arbeiten. Achte darauf, die Lendenwirbelsäule am Boden zu halten, indem Du das Becken nach hinten kippst. So gehst du vor:

1. Lege Dich auf den Rücken.

2. Halte die Beine gestreckt und die Arme neben dem Körper.

3. Hebe die Beine langsam an, bis sie senkrecht stehen.

4. Senke die Beine kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren.

Diese Übung bereitet dich optimal auf fortgeschrittene Übungen wie Hanging Leg Raises oder Toes to Bars vor.

Übung Nr. 3: Side Plank

Der Side Plank stärkt Deine seitliche Rumpfmuskulatur und verbessert die Core-Stabilität, die Du für viele Calisthenics-Skills benötigst. So machst du es richtig:

1. Lege Dich auf die Seite und stütze dich auf den Unterarm und den unteren Fuß. Sollte dies noch zu schwer sein, kannst du die Füße auch voreinander platzieren

2. Achte darauf, dass die Schulter senkrecht über dem Ellenbogen steht.

3. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, ohne dass die Hüfte absinkt.

Für mehr Belastung kannst Du das obere Bein abduzieren, also seitlich anheben. Diese Übung bildet das Fundament für die Core-Stabilität bei der Human Flag.

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