Dein Weg zum One Arm Push Up

Wenn klassische Liegestütze langweilig werden, bietet der One Arm Push Up eine spannende neue Herausforderung.

One Arm Push Ups sehen nicht nur beeindruckend aus, sondern sie verbessern auch die einseitige Oberkörper-Kraft und fordern in hohem Maße die Rumpfstabilität.

Hier sind drei Übungen, die Dich dabei unterstützen, den One Arm Push Up zu meistern

Archer Push-Ups

Archer Push-Ups helfen Dir, dich an die einseitige Kraft zu gewöhnen, die Du für One Arm Push Ups brauchst. Sie stärken die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur

Ausführung:

1. Beginne in der Liegestützposition mit deutlich weiter als schulterbreit auseinander aufgesetzten Händen.

2. Senke Deinen Körper zur aktiven Seite hin ab, indem du einen Arm beugst und den anderen gestreckt lässt.

3. Drücke Dich wieder nach oben und wechsle die Seite.

One-Arm Plank-Übungen

Diese Übung stärkt insb. den Core und verbessert die Stabilität im Schultergürtel, die Du für den One Arm Push Up benötigst.

Ausführung:

1. Gehe in die Plank-Position.

2. Verlagere Dein Gewicht auf einen Arm und führe den anderen Arm hinter Deinen Rücken oder an den Oberschenkel

3. Halte diese Position so lange wie möglich, ohne die Stabilität zu verlieren. Achte auch hier auf eine angespannte Rumpfmuskulatur, vermeide ein Hohlkreuz.

Negative One Arm Push Ups

Diese exzentrische Variante hilft Dir, die notwendige Kraft und Kontrolle für den vollständigen Bewegungsablauf aufzubauen.

Ausführung:

1. Starte in der One Arm Push Up - Position.

2. Senke Dich langsam und kontrolliert ab. Achte auf die Rumpfspannung, um dein Becken gerade zu halten.

3. Nutze beide Hände, um Dich wieder in die Ausgangsposition zu drücken.

Progressionsprinzipien

Wie bei normalen Push Ups gelten auch hier dieselben Progressionsprinzipien. Du kannst diese Übungen auf den Knien oder mit erhöhten Händen durchführen, um die Intensität zu reduzieren.

Fazit

Integriere diese Progressionsübungen in Dein Training, bleib konsequent und Du wirst bald deinen ersten One-Arm Push-Up meistern!

Coaching durch Experten

Natürlich kann man alleine trainieren und dadurch ein gutes Leistungsniveau erreichen. Doch mit Hilfe eines Coachings ist das Training nicht nur effizienter, sondern auch sicherer und motivierender.

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