3 unilaterale Oberkörper-Übungen
Das Training des Oberkörpers erfordert nicht immer schwere Gewichte oder komplexe Maschinen. Unilaterale Übungen, bei denen Du eine Seite Deines Körpers isolierst, bieten zahlreiche Vorteile wie die Vermeidung von Muskelungleichgewichten und eine verbesserte Rumpfstabilität.
Hier sind drei unilaterale Oberkörper-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die Du in Dein Training einbauen kannst.
1. Einarmiges Rudern
Ausführung:
Platziere Dich unterhalb einer stabilen Querstange und ziehe Deinen Körper mit einem Arm nach oben. Je weiter Du Deine Füße von der Stange entfernt positionierst, desto anstrengender wird die Übung. Alternativ kannst Du auch Ringe verwenden, um die Handgelenke freier zu bewegen.
Trainingseffekt:
Stärkt den Latissimus, Trapezius, die hintere Schulter und den Bizeps.
Verbessert die Griffkraft
Fördert die Rumpfstabilität
2. Einarmiges Hängen
Ausführung:
Halte Dich mit einer Hand an einer Stange und versuche, so lange wie möglich stabil zu hängen. Um den Core und die Hüftbeuger zu aktivieren, beuge die Hüfte auf 90° für den sogenannten L-Hang.
Trainingseffekt:
Stärkt die Griffkraft aka die Unterarmmuskulatur
Verbessert die Oberkörperstabilität
Aktiviert den Core und die Hüftbeuger im L-Hang
3. Einarmige Liegestütze
Ausführung:
Gehe in die Liegestützposition und führe eine Hand hinter Deinen Rücken oder an den äußeren Oberschenkel. Senke Deinen Körper langsam und mit geradem Becken ab und drücke Dich dann auf umgekehrtem Weg mit angespanntem Rumpf nach oben. Sollte das noch zu schwer sein, schau Dir unseren Beitrag zum One Arm Push Up an für weitere Tipps und Progressionen.
Trainingseffekt:
Kräftigt die Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps
Verbessert die Rumpfstabilität
Erhöht die einseitige Körperkontrolle
Fazit
Unilaterale Übungen bieten eine effektive Möglichkeit, die Muskelkraft und Stabilität auf jeder Körperseite gezielt zu stärken. Durch die Integration dieser drei Übungen in Dein Training kannst Du muskuläre Ungleichgewichte vermeiden und die Intensität für die involvierten Muskelgruppen erhöhen, ohne Zusatzgewicht zu nutzen. Bleib konsequent und fordere Dich selbst heraus – der Erfolg wird nicht lange auf sich warten lassen!
Video zum Beitrag
Auf unserem Instagram-Kanal gibt es die Übungen nochmal als Video erklärt.
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