4 Effektive Beinübungen für Dein Calisthenics-Training
Beintraining ist ein oft vernachlässigter, aber essenzieller Bestandteil eines ganzheitlichen Calisthenics-Programms. Um Deine Beinmuskulatur effektiv zu stärken und Abwechslung in Dein Training zu bringen, stellen wir Dir hier vier Übungen vor, die keine Ausrüstung erfordern.
1. Squat to Toes
Ausführung:
Stelle deine Füße hüftbreit auseinander.
Halte die gestreckten Arme waagerecht nach vorne.
Gehe in die Hocke, bis deine Knie einen 90°-Winkel (falls möglich, gerne auch tiefer) erreichen.
Drücke dich aus dieser Position hoch und stelle dich auf die Zehenspitzen.
Trainingseffekt:
Diese Übung zielt nicht nur auf die Oberschenkelmuskulatur ab, sondern stärkt auch zusätzlich Deine Wadenmuskulatur.
2. Lateral Squat
Ausführung:
Halte die Arme nach vorne und den Rücken gerade.
Mache einen großen seitlichen Ausfallschritt.
Beuge das äußere Knie mindestens so viel, dass es einen 90°-Winkel (falls möglich, gerne tiefer) erreicht, während du das andere Bein gestreckt hältst.
Drücke Dich aus dem gebeugten Knie nun zurück zur Mitte.
Trainingseffekt:
Neben der Stärkung des Quadrizeps, Gesäßes, der Abduktoren und der Adduktoren fördert diese Übung auch die Hüftmobilität.
3. Bulgarian Split Squat
Ausführung:
Lege den Spann Deines hinteren Fußes auf eine Erhöhung (z.B. eine Bank oder einen Stuhl).
Positioniere Dein vorderes Bein weit genug nach vorne, sodass beim Heruntergehen Oberkörper und Schienbein parallel sind.
Der horizontale Abstand zwischen deinen Füßen sollte etwa eine Fußlänge betragen, sodass der vordere Fuß in einer Linie mit der vorderen Schulter steht.
Senke Deinen Körper durch Beugung des vorderen Knies ab und drücke Dich nun so vertikal wie möglich wieder hoch.
90% der Last sollte auf dem vorderen Bein liegen.
Trainingseffekt:
Diese Übung beansprucht intensiv die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Der Bulgarian Split Squat fördert zudem die Stabilität und Kraft des Standbeins.
4. Alternating Curtsy Lunge
Ausführung:
Kreuze ein Bein hinter das andere.
Beuge beide Knie, bis sie etwa einen 90°-Winkel (falls möglich, gerne tiefer) erreichen.
Drücke dich wieder nach oben und wechsle die Seiten.
Achte während der Durchführung auf eine gerade Ausrichtung des Beckens.
Trainingseffekt:
Der Alternating Curtsy Lunge ist eine effektive Übung insb. für die Gesäßmuskulatur und fördert zusätzlich die Stabilität im Hüftgelenk, insb. bei seitlichen Bewegungen.
Fazit
Ja, auch Beintraining gehört zu Calisthenics! Bodyweight Squats sind zwar ein guter Anfang, aber oft zu wenig herausfordernd und eintönig. Diese vier Übungen können Dir dabei helfen, mehr Abwechslung in dein Beintraining zu bringen und auch ohne Equipment unterschiedliche Belastungsreize für Deine Beinmuskulatur zu erzeugen. Je nach Leistungsstand und Zielsetzung kannst Du die für Dich passenden Übungen auswählen und so das Beste aus Deinem Workout herausholen. Für Fortgeschrittene eignen sich die Übungen sehr gut als Ergänzung zum Pistol Squat Training oder als Finisher am Ende des Workouts.
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