3 Progressions, um den Pistol Squat zu meistern
Der Pistol Squat, auch einbeinige Kniebeuge genannt, ist eine anspruchsvolle Übung, die sowohl Kraft als auch Balance und Mobilität erfordert. Mit den folgenden Übungen kannst Du Dich schrittweise an diese Herausforderung herantasten.
1. Negative Pistol Squats
Ausführung:
Halte ein Bein nach vorne gestreckt.
Beuge Dein Standbein, bis sich Deine Hüfte unter Deinen Knien befindet.
Beuge nun das nach vorne gestreckte Bein und setze den Fuß auf den Boden.
Drücke Dich mit beiden Beinen wieder nach oben.
Trainingseffekt:
Diese Übung hilft Dir, die exzentrische Phase des Pistol Squats zu kontrollieren und stärkt Deine Beinmuskulatur. Durch das langsame Absenken lernst Du, die Balance zu halten und baust gleichzeitig Kraft auf.
2. Chair Pistol Squats
Ausführung:
Suche Dir einen Stuhl oder eine Box als Unterstützung.
Halte ein Bein nach vorne gestreckt und beuge Dein Standbein, bis Dein Gesäß die Unterlage berührt.
Halte die Spannung und drücke Dich von hier aus wieder nach oben.
Verringere die Höhe Deiner Unterstützung mit der Zeit.
Trainingseffekt:
Chair Pistol Squats sind ideal, um nach und nach die Tiefe des Pistol Squats zu erreichen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Mit der Zeit kannst Du die Höhe der Unterstützung reduzieren, um die Übung schwieriger zu gestalten und Dich der vollständigen Ausführung des Pistol Squats zu nähern.
3. Assisted Pistol Squats
Ausführung:
Führe Pistol Squats mit Unterstützung durch. Halte Dich dazu beispielsweise an einem Pfosten fest.
Ziehe Dich mit Deiner Hand nach oben, wenn die Beinkraft nicht ausreicht.
Nutze Deine Hand nach und nach nur noch als Balance-Hilfe, bis Du sie schließlich ganz weglassen kannst.
Trainingseffekt:
Diese Progression ermöglicht es Dir, die komplette Bewegung des Pistol Squats auszuführen, während Du gleichzeitig Unterstützung für Balance und Kraft erhältst. Durch schrittweises Reduzieren der Unterstützung kannst Du Dich langsam an den vollständigen, freien Pistol Squat herantasten.
Fazit
Mit diesen drei Progressions kannst Du effektiv an Deinem Pistol Squat arbeiten. Denke daran, dass es Zeit und Geduld braucht, um diese anspruchsvolle Übung zu meistern. Baue die Übungen regelmäßig in Dein Training ein und Du wirst bald Fortschritte sehen. Viel Erfolg beim Training!
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